第二十章 間歇訓練
更新時間:2020-06-21 作者:數字流
健身大佬 第二十章 間歇訓練
夜里回到宿舍，照例把視頻做好發到個人主頁上，果然，信息處已經有了細節大叔的留言： “嗯，整體的計劃還算是可以，如果能堅持做下來的話，效果應該也不會差。但是還有幾個小問題你需要注意一下， 第一你的這個訓練計劃有點貪心，想在增肌的同時還要提高有氧能力，很容易導致兩個目標相互沖突。 就算你的精力和體力都沒問題，可以完成訓練，也很有可能造成顧此失彼的局面。 你用的間歇訓練法還是非常聰明，一定程度上避開了兩者相互沖突的局面。 但是這樣一來的話，無論是增肌訓練還是間歇有氧訓練，強度比較大，對糖原的消耗都會非常高，很有可能會讓你精力損失過多，進而影響到后續訓練計劃的完成。 不知道你訓練的時候用過肌酸沒有，如果沒用過的話，我倒是能給你推薦一下，適量的對你的訓練還是會很有幫助的。” 林鈞看到后也是仔細思索了一會，還是有些不認同大叔的說法。 他覺得力量訓練的同時增加一些有氧訓練是只有好處沒有壞處的，它不僅可以改善心血管健康，降低患上一些代謝性疾病的風險，更重要的是有氧運動還能加快力量訓練的恢復。 不過關于肌酸大叔說的倒是沒錯，高強度有氧運動和低強度穩態有氧運動的最大區別就是供能方式的不同。 前者更加依賴無氧供能系統，后者則更加依賴有氧供能系統。 當力量訓練和這種高強度有氧訓練搭配在一起之后，會非常考驗林鈞的糖原恢復能力，這時候使用一些肌酸確實能夠更有效的保證訓練效果，確保訓練計劃的實施。 而且林鈞也覺得他現在也是時候該使用一些運動補劑。不過除了肌酸之外，他還打算買另外一種運動補劑，那就是β—丙氨酸。 給大叔私信了幾條，詢問了一下價格，順便問了一下他那邊有沒有β—丙氨酸之后，林鈞沒有等他的回復，而是直接洗漱好之后就準備睡覺去了。 結果剛一回屋，楊小姝就和他抱怨：“你不知道今天中午有多氣人，我看陳月卿就是故意刁難我，今天我想了一下午實在是越想越氣……” 林鈞實在有些無奈：“大哥，本來就是你先動手，只是請客吃飯道個歉而已，難不成你又把人家給揍了？” “你說你給我講道理的時候那么能說，怎么自己就這么犟呢？我到現在都不曉得人家到底怎么惹到你了。” 楊小姝一下子臉漲得通紅，剛要反駁林鈞，林鈞就繼續說道： “好啦好啦，明天再找人家聊聊天，畢竟關系還是要多培養才能變好，而且人家除了有些大小姐脾氣之外，也沒像你說得那么不好吧……” “我……” “明天再說吧，現在都十一點多了，睡一覺說不定好一點。”林鈞他也不知道怎么處理這兩人的關系，只好趕緊使用睡遁大法。 第二天一早醒來，林鈞打開手機就看到了大叔的留言，感覺他明顯熱情了好多，甚至還主動要加林鈞微信。 林鈞看了心里不由得暗自吐槽：“之前想加你結果你不加，現在為了賣東西居然主動來加我。” 不過林鈞也沒糾結這個，查找到大叔的微信號，然后直接把好友申請發了過去。看到大叔的朋友圈是所有人可見。 他直接點了進去，結果里面全是賣各種運動補劑的，什么左旋200000，各種顏色的魔，各種牌子的粉，應有盡有。 林鈞這下也明白了，難怪大叔熱情了不少，感情人家就是賣運動補劑的。 最厲害的是大叔還能先分析的頭頭是道，最后再順便推銷一下，而且還讓林鈞還買的心甘情愿。 果然是銷售無處不在啊，林鈞感嘆了一下，找大叔買了一瓶肌酸和一瓶β—丙氨酸之后，沒再多想這件事，收拾好后就和周宏楊小姝他們兩個出去吃早飯去了。 最近林鈞總感覺早飯是怎么吃怎么不舒服，也幸虧他把訓練時間改到了下午，不然說不定還真影響他的訓練。 他已經暗暗下定決心，等這個月的訓練結束后，他一定要自己親自做早餐，這段時間再研究研究。不會做健身餐那還能算是合格的健身愛好者么？ 來到健身房，林鈞照常開始工作，看到楊小姝湊到了陳月卿身邊，他就放心了。至少多接觸接觸肯定不會讓關系變得更差……的吧？ 沒管他們兩個，林鈞還是照常做自己的事，畢竟這里的場地也不小，人還是挺多的，說不定就有人和他看對眼了呢？ 聽說今天已經有人要過來面試了，他可不想這個月墊底然后走人。 很快上午就過去了，林鈞依舊是一無所獲，中午吃飯也只有他和周宏，楊小姝和陳月卿不知道去哪玩去了。 “小林啊，我咋感覺這兩人要出事啊。”周宏砸吧砸吧嘴，對著林鈞說。他也是看著這兩人一天天的，怎么看怎么不對勁。 “能出什么事？他們都那么大了，做事情肯定有分寸。我是在想，不知道新來的巡場去不去宿舍住啊。”林鈞不想討論這個，趕緊轉移話題。 “這倒也是，隨他們去吧。”想了想，周宏有些愁眉苦臉地說： “哎，這新來的教練要是住宿舍，那我那單人間不就沒了？住這么長時間突然多個人，也不知道到時候習慣不習慣。” “嗯，這倒也是。”林鈞點點頭。 兩人吃完飯后就回宿舍休息了，一般周一晚上鍛煉的人還是比較多的，不過林鈞的鍛煉時間在下午三點多，基本那時候不會有什么人。 很快就到了今天的訓練時間，照例拿出小本，把秒表準備好，林鈞就開始了今天的訓練： 36. 10月3日，周一 熱身組： ①髖關節環繞：20×3 肩關節環繞：20×2 股四頭肌拉伸：20s×2 腘繩肌群拉伸：20s×2 小腿肌群拉伸：20s×2 靠墻靜蹲：30s×2 慢跑：3圈（一圈280米） ②開合跳：30s 休息：15s （共計七個回合） 總時間：5分鐘 訓練組： ①阻力帶沖刺：30s 休息：60s （共計四個回合） 高抬腿：30s 休息：60s （共計四個回合） 深蹲跳：30s 休息：60s （共計四個回合） 俯身登山：30s 休息：60s （共計四個回合） 總時間：23分鐘 拉伸組：略 首先是一些常規的熱身動作，因為這次訓練主要是以下半身肌肉為主的，所以熱身動作也都是圍繞下半身，包括主要關節和主要的肌肉群。 第一個五分鐘熱身林鈞選用的是訓練和休息時間比值為2比1的間歇訓練，雖然只有七個回合，時間也只有五分鐘，但是熱身效果卻是出奇的好。 正式訓練林鈞則用了標準高強度間歇訓練中比值為1比2的訓練，也就是說訓練和休息的時間為1比2。總共十六個回合，四個高強度動作，時間為23分鐘。 雖然從理論上來說，訓練時間與休息時間的比值控制在2比1時最有利于提高運動能力，但是即使是比值為1比1、1比2、1比4、甚至1比8都有很好的效果。 如果連續23分鐘按照2比1的比值來訓練林鈞肯定是受不了的，所以他今天的訓練打算先從1比2的比值開始。 動作的選擇也并不是全身性動作，例如burpees或者一些小器械的動作。 第一個原因是昨天進行了上半身肌肉的鍛煉今天再進行二次訓練很有可能得不償失。 第二點是這幾個動作相對來說更好掌握，除了第四個動作要求核心控制比較強之外，其他三個動作有時候哪怕是最后幾秒動作變形對訓練的影響也不會太大。 林鈞始終認為動作標準雖然很重要，但如果只強調動作標準，先花打量時間練習動作，而不是在訓練的過程逐步改善自己的動作，就有些本末倒置了。 在訓練過程中判斷運動強度的辦法有很多，最精確的判斷方法是通過心率。 但是只有一個人的訓練時，心率判斷是非常不切合實際的。這時候更多需要主觀用力程度評級來判斷訓練強度。 主觀用力程度評級分為十個等級，大致分為這幾個層次：1~3為容易、4~6為困難、7~9為非常困難、10為極其困難。 對于間歇訓練來說，訓練時間的強度盡量控制在6~9之間，休息時間的強度在1~3之間就可以了。 當時寫的時候林鈞還沒有覺得什么，只是30秒的訓練而已，何況還有60秒的休息，本來他甚至都想直接用1比1的比值訓練的。但是當他開始第一個動作后，他就發現他錯了。 為了能更好的看清時間，林鈞特意借了一個大型電子表擺在他的身前。熱身結束后，他甚至覺得2比1的比值也不過如此，只是讓他有些喘氣而已。 第一個動作一開始，林鈞整個人就不好了，把阻力帶往腰上一挎，林鈞開始向前沖刺。 這個動作是很考驗技巧的，不能一下子用全力沖，那樣子就不能定到一個點上，反而會被彈力拉回來。 十幾秒之后，林鈞就感覺喘不上氣來了，整個大腿也像火點著了一樣，想著總不能第一組就不行吧。 林鈞也是咬咬牙撐了下來，看著時間變成30之后，他終于松了一口氣，退回到原地開始休息。 氣才剛剛緩過來，60秒的休息時間已經到了，林鈞只好繼續做沖刺。 到了第四個回合的時候，林鈞感覺他已經不是在做沖刺，而是變成了太空漫步走，就算是這樣，也還算依舊累的不行。 第一個動作勉強完成，第二個動作也憑借著毅力完成，到了后面他真的是根本就顧不得動作標準不標準，只想快點結束這30秒。 第三個動作林鈞徹底懵了，30秒的深蹲跳第一組還能完成，之后沒有一組完成的，不是說他沒有毅力堅持不了，是真的根本跳不起來，腿就不聽使喚。 第四個動作算是最輕松的了，好在林鈞還有堅持練腹的好習慣。 雖然整個訓練時間包括熱身和拉伸在內只有一個小時出頭，但是林鈞卻覺得比以往的任何一次訓練都累，身上的黑短袖也因為大量出汗而粘在了身上。 這算是他第一次沒有按照訓練計劃的標準來完成訓練，不過結束后他的內心依舊是非常開心的。 至少林鈞知道了目前他的水平是怎么樣的，從身體的反饋來看訓練效果還是非常不錯的。 只是一想到之后還有很多次這樣的訓練，甚至難度更高，林鈞就覺得有些喘不上氣。 訓練的時候好多路過訓練場的人看到林鈞也是紛紛投來了鼓勵的眼神。林鈞本來是個比較內向的人。 他之前還擔心會不會在意別人的眼光，但是一開始訓練他就發現他錯了，人們不但不會嘲笑他訓練水平低，反而更多是欣賞他的這份努力。 休息好之后林鈞繼續回到了他的工作崗位上，細節大叔說的沒錯，這種訓練方式確實是非常消耗精力。 很快林鈞就感覺到了疲憊，和前臺報了一下之后他就匆匆出去吃了一下下午飯，這才感覺精神好了點。 補充營養尤其是在訓練結束后的窗口期補充營養也是非常有必要的。 合理地補充營養有助于補充訓練當中物質的消耗，促進身體的恢復。 而且營養對于訓練的影響也是非常大的，所以林鈞決定在這個月更多側重學習一下營養學方面的知識。 一天工作結束后，林鈞他們被叫過去開短會，第一個就是說工作紀律的問題，林鈞早就聽膩了。 不過第二個他非常感興趣，這個星期周六上午要組織員工培訓，而且是關于減脂營養與銷售的培訓。 林鈞聽了自然是很高興，這不正是瞌睡了有枕頭么？正好那天是林鈞的訓練休息日。 而且營養學也是他最近想側重學習的，雖然減脂營養對于他現在來說雖然沒什么用，但是多學一點總歸是好的。 不過林鈞也知道，這個培訓的側重點還是更多會在銷售上，在銷售為天的健身房里，這也是不可避免的事。 畢竟對于很多教練來說，營養方面尤其是減脂營養更是開單時經常用到的，畢竟到健身房減肥的人是占比最大的。 健身大佬 第二十章 間歇訓練
夜里回到宿舍，照例把視頻做好發到個人主頁上，果然，信息處已經有了細節大叔的留言： “嗯，整體的計劃還算是可以，如果能堅持做下來的話，效果應該也不會差。但是還有幾個小問題你需要注意一下， 第一你的這個訓練計劃有點貪心，想在增肌的同時還要提高有氧能力，很容易導致兩個目標相互沖突。 就算你的精力和體力都沒問題，可以完成訓練，也很有可能造成顧此失彼的局面。 你用的間歇訓練法還是非常聰明，一定程度上避開了兩者相互沖突的局面。 但是這樣一來的話，無論是增肌訓練還是間歇有氧訓練，強度比較大，對糖原的消耗都會非常高，很有可能會讓你精力損失過多，進而影響到后續訓練計劃的完成。 不知道你訓練的時候用過肌酸沒有，如果沒用過的話，我倒是能給你推薦一下，適量的對你的訓練還是會很有幫助的。” 林鈞看到后也是仔細思索了一會，還是有些不認同大叔的說法。 他覺得力量訓練的同時增加一些有氧訓練是只有好處沒有壞處的，它不僅可以改善心血管健康，降低患上一些代謝性疾病的風險，更重要的是有氧運動還能加快力量訓練的恢復。 不過關于肌酸大叔說的倒是沒錯，高強度有氧運動和低強度穩態有氧運動的最大區別就是供能方式的不同。 前者更加依賴無氧供能系統，后者則更加依賴有氧供能系統。 當力量訓練和這種高強度有氧訓練搭配在一起之后，會非常考驗林鈞的糖原恢復能力，這時候使用一些肌酸確實能夠更有效的保證訓練效果，確保訓練計劃的實施。 而且林鈞也覺得他現在也是時候該使用一些運動補劑。不過除了肌酸之外，他還打算買另外一種運動補劑，那就是β—丙氨酸。 給大叔私信了幾條，詢問了一下價格，順便問了一下他那邊有沒有β—丙氨酸之后，林鈞沒有等他的回復，而是直接洗漱好之后就準備睡覺去了。 結果剛一回屋，楊小姝就和他抱怨：“你不知道今天中午有多氣人，我看陳月卿就是故意刁難我，今天我想了一下午實在是越想越氣……” 林鈞實在有些無奈：“大哥，本來就是你先動手，只是請客吃飯道個歉而已，難不成你又把人家給揍了？” “你說你給我講道理的時候那么能說，怎么自己就這么犟呢？我到現在都不曉得人家到底怎么惹到你了。” 楊小姝一下子臉漲得通紅，剛要反駁林鈞，林鈞就繼續說道： “好啦好啦，明天再找人家聊聊天，畢竟關系還是要多培養才能變好，而且人家除了有些大小姐脾氣之外，也沒像你說得那么不好吧……” “我……” “明天再說吧，現在都十一點多了，睡一覺說不定好一點。”林鈞他也不知道怎么處理這兩人的關系，只好趕緊使用睡遁大法。 第二天一早醒來，林鈞打開手機就看到了大叔的留言，感覺他明顯熱情了好多，甚至還主動要加林鈞微信。 林鈞看了心里不由得暗自吐槽：“之前想加你結果你不加，現在為了賣東西居然主動來加我。” 不過林鈞也沒糾結這個，查找到大叔的微信號，然后直接把好友申請發了過去。看到大叔的朋友圈是所有人可見。 他直接點了進去，結果里面全是賣各種運動補劑的，什么左旋200000，各種顏色的魔，各種牌子的粉，應有盡有。 林鈞這下也明白了，難怪大叔熱情了不少，感情人家就是賣運動補劑的。 最厲害的是大叔還能先分析的頭頭是道，最后再順便推銷一下，而且還讓林鈞還買的心甘情愿。 果然是銷售無處不在啊，林鈞感嘆了一下，找大叔買了一瓶肌酸和一瓶β—丙氨酸之后，沒再多想這件事，收拾好后就和周宏楊小姝他們兩個出去吃早飯去了。 最近林鈞總感覺早飯是怎么吃怎么不舒服，也幸虧他把訓練時間改到了下午，不然說不定還真影響他的訓練。 他已經暗暗下定決心，等這個月的訓練結束后，他一定要自己親自做早餐，這段時間再研究研究。不會做健身餐那還能算是合格的健身愛好者么？ 來到健身房，林鈞照常開始工作，看到楊小姝湊到了陳月卿身邊，他就放心了。至少多接觸接觸肯定不會讓關系變得更差……的吧？ 沒管他們兩個，林鈞還是照常做自己的事，畢竟這里的場地也不小，人還是挺多的，說不定就有人和他看對眼了呢？ 聽說今天已經有人要過來面試了，他可不想這個月墊底然后走人。 很快上午就過去了，林鈞依舊是一無所獲，中午吃飯也只有他和周宏，楊小姝和陳月卿不知道去哪玩去了。 “小林啊，我咋感覺這兩人要出事啊。”周宏砸吧砸吧嘴，對著林鈞說。他也是看著這兩人一天天的，怎么看怎么不對勁。 “能出什么事？他們都那么大了，做事情肯定有分寸。我是在想，不知道新來的巡場去不去宿舍住啊。”林鈞不想討論這個，趕緊轉移話題。 “這倒也是，隨他們去吧。”想了想，周宏有些愁眉苦臉地說： “哎，這新來的教練要是住宿舍，那我那單人間不就沒了？住這么長時間突然多個人，也不知道到時候習慣不習慣。” “嗯，這倒也是。”林鈞點點頭。 兩人吃完飯后就回宿舍休息了，一般周一晚上鍛煉的人還是比較多的，不過林鈞的鍛煉時間在下午三點多，基本那時候不會有什么人。 很快就到了今天的訓練時間，照例拿出小本，把秒表準備好，林鈞就開始了今天的訓練： 36. 10月3日，周一 熱身組： ①髖關節環繞：20×3 肩關節環繞：20×2 股四頭肌拉伸：20s×2 腘繩肌群拉伸：20s×2 小腿肌群拉伸：20s×2 靠墻靜蹲：30s×2 慢跑：3圈（一圈280米） ②開合跳：30s 休息：15s （共計七個回合） 總時間：5分鐘 訓練組： ①阻力帶沖刺：30s 休息：60s （共計四個回合） 高抬腿：30s 休息：60s （共計四個回合） 深蹲跳：30s 休息：60s （共計四個回合） 俯身登山：30s 休息：60s （共計四個回合） 總時間：23分鐘 拉伸組：略 首先是一些常規的熱身動作，因為這次訓練主要是以下半身肌肉為主的，所以熱身動作也都是圍繞下半身，包括主要關節和主要的肌肉群。 第一個五分鐘熱身林鈞選用的是訓練和休息時間比值為2比1的間歇訓練，雖然只有七個回合，時間也只有五分鐘，但是熱身效果卻是出奇的好。 正式訓練林鈞則用了標準高強度間歇訓練中比值為1比2的訓練，也就是說訓練和休息的時間為1比2。總共十六個回合，四個高強度動作，時間為23分鐘。 雖然從理論上來說，訓練時間與休息時間的比值控制在2比1時最有利于提高運動能力，但是即使是比值為1比1、1比2、1比4、甚至1比8都有很好的效果。 如果連續23分鐘按照2比1的比值來訓練林鈞肯定是受不了的，所以他今天的訓練打算先從1比2的比值開始。 動作的選擇也并不是全身性動作，例如burpees或者一些小器械的動作。 第一個原因是昨天進行了上半身肌肉的鍛煉今天再進行二次訓練很有可能得不償失。 第二點是這幾個動作相對來說更好掌握，除了第四個動作要求核心控制比較強之外，其他三個動作有時候哪怕是最后幾秒動作變形對訓練的影響也不會太大。 林鈞始終認為動作標準雖然很重要，但如果只強調動作標準，先花打量時間練習動作，而不是在訓練的過程逐步改善自己的動作，就有些本末倒置了。 在訓練過程中判斷運動強度的辦法有很多，最精確的判斷方法是通過心率。 但是只有一個人的訓練時，心率判斷是非常不切合實際的。這時候更多需要主觀用力程度評級來判斷訓練強度。 主觀用力程度評級分為十個等級，大致分為這幾個層次：1~3為容易、4~6為困難、7~9為非常困難、10為極其困難。 對于間歇訓練來說，訓練時間的強度盡量控制在6~9之間，休息時間的強度在1~3之間就可以了。 當時寫的時候林鈞還沒有覺得什么，只是30秒的訓練而已，何況還有60秒的休息，本來他甚至都想直接用1比1的比值訓練的。但是當他開始第一個動作后，他就發現他錯了。 為了能更好的看清時間，林鈞特意借了一個大型電子表擺在他的身前。熱身結束后，他甚至覺得2比1的比值也不過如此，只是讓他有些喘氣而已。 第一個動作一開始，林鈞整個人就不好了，把阻力帶往腰上一挎，林鈞開始向前沖刺。 這個動作是很考驗技巧的，不能一下子用全力沖，那樣子就不能定到一個點上，反而會被彈力拉回來。 十幾秒之后，林鈞就感覺喘不上氣來了，整個大腿也像火點著了一樣，想著總不能第一組就不行吧。 林鈞也是咬咬牙撐了下來，看著時間變成30之后，他終于松了一口氣，退回到原地開始休息。 氣才剛剛緩過來，60秒的休息時間已經到了，林鈞只好繼續做沖刺。 到了第四個回合的時候，林鈞感覺他已經不是在做沖刺，而是變成了太空漫步走，就算是這樣，也還算依舊累的不行。 第一個動作勉強完成，第二個動作也憑借著毅力完成，到了后面他真的是根本就顧不得動作標準不標準，只想快點結束這30秒。 第三個動作林鈞徹底懵了，30秒的深蹲跳第一組還能完成，之后沒有一組完成的，不是說他沒有毅力堅持不了，是真的根本跳不起來，腿就不聽使喚。 第四個動作算是最輕松的了，好在林鈞還有堅持練腹的好習慣。 雖然整個訓練時間包括熱身和拉伸在內只有一個小時出頭，但是林鈞卻覺得比以往的任何一次訓練都累，身上的黑短袖也因為大量出汗而粘在了身上。 這算是他第一次沒有按照訓練計劃的標準來完成訓練，不過結束后他的內心依舊是非常開心的。 至少林鈞知道了目前他的水平是怎么樣的，從身體的反饋來看訓練效果還是非常不錯的。 只是一想到之后還有很多次這樣的訓練，甚至難度更高，林鈞就覺得有些喘不上氣。 訓練的時候好多路過訓練場的人看到林鈞也是紛紛投來了鼓勵的眼神。林鈞本來是個比較內向的人。 他之前還擔心會不會在意別人的眼光，但是一開始訓練他就發現他錯了，人們不但不會嘲笑他訓練水平低，反而更多是欣賞他的這份努力。 休息好之后林鈞繼續回到了他的工作崗位上，細節大叔說的沒錯，這種訓練方式確實是非常消耗精力。 很快林鈞就感覺到了疲憊，和前臺報了一下之后他就匆匆出去吃了一下下午飯，這才感覺精神好了點。 補充營養尤其是在訓練結束后的窗口期補充營養也是非常有必要的。 合理地補充營養有助于補充訓練當中物質的消耗，促進身體的恢復。 而且營養對于訓練的影響也是非常大的，所以林鈞決定在這個月更多側重學習一下營養學方面的知識。 一天工作結束后，林鈞他們被叫過去開短會，第一個就是說工作紀律的問題，林鈞早就聽膩了。 不過第二個他非常感興趣，這個星期周六上午要組織員工培訓，而且是關于減脂營養與銷售的培訓。 林鈞聽了自然是很高興，這不正是瞌睡了有枕頭么？正好那天是林鈞的訓練休息日。 而且營養學也是他最近想側重學習的，雖然減脂營養對于他現在來說雖然沒什么用，但是多學一點總歸是好的。 不過林鈞也知道，這個培訓的側重點還是更多會在銷售上，在銷售為天的健身房里，這也是不可避免的事。 畢竟對于很多教練來說，營養方面尤其是減脂營養更是開單時經常用到的，畢竟到健身房減肥的人是占比最大的。 健身大佬 第二十章 間歇訓練
休閑文學吧提供免費小說,請讀者支持正版