第八十五章 新訓練計劃與三大供能系統(下)
更新時間:2019-11-26 作者:數字流
健身大佬 第八十五章 新訓練計劃與三大供能系統(下)
除了德勒姆遞增金字塔訓練法之外，牛津遞減金字塔訓練法也是這套訓練計劃中的重要組成部分。 所謂牛津遞減金字塔訓練法，它所使用的是金字塔訓練法當中的后半部分，與德勒姆遞增金字塔訓練法剛好相輔相成。 兩種不同的訓練法互相配合，組成一個完整的又不同的金字塔訓練法。但事實上并不是這樣的。 牛津遞減金字塔訓練法的使用方法是，在第一組訓練中就會做到力竭，而在接下來每組的訓練中將訓練重量逐步減少。 但是每組的重復次數始終不變，比如在第一組的訓練中使用剛好可以完成10次重復的訓練重量。 之后的訓練中，將重量減少到每組剛好可以完成10次重復使肌肉力竭的程度。 當然在第一組開始之前需要進行12組的小重量熱身，否則第一組就使用比較大的訓練強度受傷風險會更高。 不得不說這是一種非常理想化的訓練方法，試想一下，誰能在訓練中把這些數據算的如此精準，然后再運用到訓練當中？ 從理論上來說，這種訓練方法的好處在于可以避免肌肉經過之前較輕重量的訓練組而提前力竭。 而且從表面上看來，這種訓練法的增肌效果應該不錯。因為每組訓練都會使肌肉力竭，而力竭對誘導肌肉增長是非常重要的。 因為肌肉力竭可以刺激生長激素和胰島素樣生長因子的分泌。 所以林鈞自從訓練以來，除了恢復性訓練和熱身訓練之外，幾乎所有正式訓練中都包含著力竭組，甚至有時全部都是。 這同樣不是一個熱門的訓練方法，原因就在于它的實際使用難度實在是太高了，以往都是控制重復次數范圍來確定訓練重量。 這次是利用訓練重量的變化來控制重復次數，難度相對來說更大也更不切合實際。 訓練中影響訓練重量的因素非常多，比如上一次訓練中使用80kg的杠鈴臥推了15次，這一次只臥推了12次。 這并不代表肌肉力量水平下降，肌肉含量減少。也可能和前一晚的休息、當天的工作心情等等因素有關。 有了這么多的變量，在寫訓練計劃的時候就沒辦法確定每一個動作每一組的訓練重量，只能大體確定一個范圍。 像是林鈞這種一次性寫一兩個月以上訓練計劃的，就更不現實了。唯一的解決辦法就是，在訓練中隨機應變控制訓練重量。 這需要長時間的訓練經驗積累才可以做的到，因為在這個時候對自己的身體已經有了一定的感知力。 林鈞自問自己還是可以做到的，所以倒是沒怎么太過于擔心。而且在整個訓練的前六周是不需要使用這種訓練方法的。 過了六周之后身體的訓練水平、肌肉力量以及身體的感知能力還會進一步提高，再接著使用牛津訓練法完全可以。 當然這兩種訓練方法具體寫到訓練計劃當中就不能按照標準模板來，需要進行一定的變化。 從訓練目的來看，德勒姆遞增金字塔訓練法適合增強力量，牛津遞減金字塔訓練法適合用來增肌。 把兩種訓練法結合到整個周期化訓練當中來，其中的變量選擇也會非常多，完全不必按照標準模板只做10次重復。 林鈞一下子腦洞大開，夜里就是這么一個好處，思維清晰而且敏銳，一個小時在不知不覺中很快就過去了。 他的速度慢了很多，一個小時的時間里他僅僅做出了前兩周的訓練計劃，而且大多還不完整。 按照以往的慣例，林鈞會在第一周里找一找新訓練計劃的感覺，當然這次也不例外。 所以他的前三次訓練計劃還是比較完善，從訓練分割方式來說，這次的訓練計劃的前六周屬于兩天訓練分割周。 周一周二訓練，周三休息，周四周五訓練，周六周日休息。以此類推，每周每個肌群都可以得到兩次訓練。 所謂力量訓練和增肌訓練之所以不同，其中很重要的一點就在于訓練量。力量訓練的訓練量沒辦法像增肌訓練那么大。 所以前六周的訓練計劃每個肌群的每次訓練量都不大，訓練目的不同訓練模式不同，這是沒辦法改變的。 林鈞并不是狂熱的肌肉愛好者，他的訓練計劃不會像很多人一樣增肌增肌還是增肌，偶爾幾個月減脂。 他更希望的是自己的身體素質能夠均衡發展，而不是在一條路上走到黑，像很多健美運動員一樣追求絕對的肌肉緯度。 那與他的訓練初衷相違背，更不符合他的審美觀。他要的是更強大的身體素質而不是通過訓練變成肌肉怪獸。 林鈞把筆放下，東西整理好，匆匆洗漱之后躺在床上，很快便進入了夢鄉。 人們常常說，夢里的東西和現實是相反的。林鈞作為一個唯物主義者，對這種說法有些嗤之以鼻。 第二天一早，林鈞把所有選手都叫醒，把手機還給他們，監督他們吃好飯再送他們到訓練基地里。 現在看來倒是真的像一個保姆，林鈞暗暗搖頭。這兩天雖說和選手沒什么接觸的機會，但他們的性格林鈞還是有了一些了解。 都說心寬體胖，這句話并不是沒有道理。至少他們現在展現出來的情緒，都是積極向上的樂觀情緒。 可林鈞不知道的是，他們中有的人胖是天生的，有的人胖是因為生活不規律，而有的人，則是因為受到了巨大的打擊。 為了逃避現實所以只好封閉自己，用吃和傷害自己的身體來彌補心靈上的缺失，以至于變成現在這個樣子。 這三種人對改變自己的態度是不同的，從眼神里就可以看得出來，第三種人一旦找回自我，從里到外都會散發著一股狠勁。 只是現在林鈞一來和他們接觸不是很多，二來自身閱歷太淺，對很多事情的理解和觀察力都不夠。 今天他們的任務很簡單，上午有兩節理論課，下午則是放假時間，他們可以在整個市里自由活動。 當然要在規定時間內回來，否則將會取消這次參加的資格。這也是他們正式訓練開始前最后的一下午屬于自己的時間。 林鈞正好也想聽一聽他們這里講課是什么樣子的。二號訓練基地里已經有了很多人圍在一間屋子外，他們和林鈞的想法一模一樣。 這次講理論課的人林鈞見過，是上次他和大叔比臥推的時候，幫他輔助的吳教練。 吳教練身穿訓練服，腰上挎著一個小小的擴音器，背后還有一小塊白板，看起來有模有樣的。 他稍微調試了一下擴音器，輕咳一聲：“咳咳，我是這節課的理論指導，朋友們上午好！” “上午好”十二個選手有氣無力地說道，他們有些想不明白，自己是來訓練的又不是聽課的。 這些理論性的東西教練會就好，到時候他們讓自己怎么做自己怎么做就好了嘛，干嘛還得花時間干這個？ 不過想到今下午有一下午的自由活動時間，他們就忍了下來。嘛，無所謂，反正只是幾個小時而已。 “很高興再次和大家見面，我們的時間所剩不多，馬上迎來你們的即將是一百天的正式訓練，想必大家應該都很激動。” “不過我今天要說的是，你們先別高興的太早，認為我們的理論課沒有用。在未來的一百天里，你們會切身體會到理論課的作用。” “就比如今天的這節，很有可能在某一周的某一次對抗賽里，就會用的到，說不定還可以保住你們不用退出。” 吳教練一臉神秘的說道，選手們都立馬正色了起來，既然牽扯到了自身的利益，那就不得不重視了。 “好了，閑話不多說，我們馬上就開始今天的內容。在這之前我想先問大家幾個問題。” “我們已經接觸了健身有一段時間，大家也都不是什么都不懂，那么我想問大家，你們有沒有想過，” “有氧運動和無氧運動的區別在哪里？鍛煉三十分鐘后才能消耗脂肪這種說法到底錯誤在哪里？” “還有最重要的一個問題，那就是困擾很多人的——無氧運動和有氧運動，究竟哪個的減肥效果最好？” 吳教練一連問了三個問題，選手們立馬進入了思考狀態。林鈞在一邊也暗暗思索，這也是曾經困擾他的問題。 稍微一想，林鈞的內心已經了然。只是選手們并沒有林鈞這么扎實的理論基礎，此時一個戴眼鏡的蘑菇頭小胖子搶先舉手： “教練，我知道這個問題！無氧運動比較快，幾秒鐘就完了。有氧運動比較持久，幾十分鐘才能完。” “噗嗤”他身邊的好幾個選手都笑了，甚至還有一個女選手直接看著他：“那你說你和你媳婦在家是有氧運動還是無氧運動？” 蘑菇頭愣了一下，立馬反應過來自己話里的問題，這里好多人都是老司機，自然聯想到了其他地方。 他臉色漲紅：“我，我沒媳婦。不過要是我有的話，那肯定是做無氧運動！” “哈哈哈，哈哈哈”周圍爆發出一陣陣哄笑聲，連林鈞都有些忍不住，這算是什么？情急之下暴露了真實反應？ “無氧運動一般做幾秒啊？你倒是說說唄？” “就是就是……” “哈哈哈……” 蘑菇頭反應過來，一臉震驚的看了看自己，臉色通紅的反駁道：“什么幾秒？剛剛說錯了，是有氧運動！” 大家跟著起哄，吳教練趕緊打斷：“哎哎，小秦你先坐下，其實你說的還是挺有道理的。” “是啊是啊，哈哈哈……”大家立馬跟著笑，這幾天他們也摸清楚了各自的性格，偶爾也會說一些段子解解悶。 “好了好了。”吳教練有些無奈：“既然小秦先回答了，那我們就接著往下說，相信大家聽了接下來的內容，這三個問題都會有所解答。” 吳教練終于說出了他這節課要講的第一個重點：“我要說的就是人體的三大供能系統，相信大家多少有所耳聞。” 三大供能系統，分別分為磷酸原系統，糖酵解系統和有氧氧化系統。分別負責人體各個時期不同強度的運動供能。 “這三個人體供能系統，區別非常簡單。所謂磷酸原系統，主要負責人體開始運動后的前十秒供能。” “強度大的、時間短的運動主要由這個系統供能，比如體操、跳水、一百米短跑、力量舉等等……” 磷酸原系統負責的是高強度時間短運動的供能，糖酵解系統主要負責的是中高強度和時間較短的系統的供能。 而長時間的、低強度的運動則是由有氧氧化系統供能，這三種供能系統還是非常好區分的。 但是人體是個非常復雜的結構，并不是說前十秒的運動只由磷酸原系統供能，其他兩種供能系統也會參與。 只是每種供能系統在不同強度和不同持續時間的運動中所占的比例不同，或者說因為占比實在是太低而被忽略了。 就比如在運動開始的前兩秒，磷酸原系統供能所占的比重是壓倒性的，運動后10秒，磷酸原系統的供能變為原來的50。 10秒之后，糖酵解系統供能所占的比例開始上升。30秒之后，糖酵解系統供能所占比例成壓倒性。 磷酸原系統和糖酵解系統的共同點在于，他們都是無氧能量系統。磷酸原供能更快、時間更短。 糖酵解系統相對來說慢一點，主要負責對人體20秒到2分鐘的持續性高強度運動進行供能。 對于一般人來說，磷酸原系統和糖酵解系統的供能時間都不會太長，即使是林鈞這樣的經常鍛煉的人都不例外。 除非是經過專業訓練的超高水平運動員，才有可能能接近這兩種系統的最長供能時間。 這也是800米被稱為死亡800米的原因，因為人體在由糖酵解系統供能不足切換到有氧氧化系統供能時，這一段時間是最為痛苦的。 健身大佬 第八十五章 新訓練計劃與三大供能系統(下)
除了德勒姆遞增金字塔訓練法之外，牛津遞減金字塔訓練法也是這套訓練計劃中的重要組成部分。 所謂牛津遞減金字塔訓練法，它所使用的是金字塔訓練法當中的后半部分，與德勒姆遞增金字塔訓練法剛好相輔相成。 兩種不同的訓練法互相配合，組成一個完整的又不同的金字塔訓練法。但事實上并不是這樣的。 牛津遞減金字塔訓練法的使用方法是，在第一組訓練中就會做到力竭，而在接下來每組的訓練中將訓練重量逐步減少。 但是每組的重復次數始終不變，比如在第一組的訓練中使用剛好可以完成10次重復的訓練重量。 之后的訓練中，將重量減少到每組剛好可以完成10次重復使肌肉力竭的程度。 當然在第一組開始之前需要進行12組的小重量熱身，否則第一組就使用比較大的訓練強度受傷風險會更高。 不得不說這是一種非常理想化的訓練方法，試想一下，誰能在訓練中把這些數據算的如此精準，然后再運用到訓練當中？ 從理論上來說，這種訓練方法的好處在于可以避免肌肉經過之前較輕重量的訓練組而提前力竭。 而且從表面上看來，這種訓練法的增肌效果應該不錯。因為每組訓練都會使肌肉力竭，而力竭對誘導肌肉增長是非常重要的。 因為肌肉力竭可以刺激生長激素和胰島素樣生長因子的分泌。 所以林鈞自從訓練以來，除了恢復性訓練和熱身訓練之外，幾乎所有正式訓練中都包含著力竭組，甚至有時全部都是。 這同樣不是一個熱門的訓練方法，原因就在于它的實際使用難度實在是太高了，以往都是控制重復次數范圍來確定訓練重量。 這次是利用訓練重量的變化來控制重復次數，難度相對來說更大也更不切合實際。 訓練中影響訓練重量的因素非常多，比如上一次訓練中使用80kg的杠鈴臥推了15次，這一次只臥推了12次。 這并不代表肌肉力量水平下降，肌肉含量減少。也可能和前一晚的休息、當天的工作心情等等因素有關。 有了這么多的變量，在寫訓練計劃的時候就沒辦法確定每一個動作每一組的訓練重量，只能大體確定一個范圍。 像是林鈞這種一次性寫一兩個月以上訓練計劃的，就更不現實了。唯一的解決辦法就是，在訓練中隨機應變控制訓練重量。 這需要長時間的訓練經驗積累才可以做的到，因為在這個時候對自己的身體已經有了一定的感知力。 林鈞自問自己還是可以做到的，所以倒是沒怎么太過于擔心。而且在整個訓練的前六周是不需要使用這種訓練方法的。 過了六周之后身體的訓練水平、肌肉力量以及身體的感知能力還會進一步提高，再接著使用牛津訓練法完全可以。 當然這兩種訓練方法具體寫到訓練計劃當中就不能按照標準模板來，需要進行一定的變化。 從訓練目的來看，德勒姆遞增金字塔訓練法適合增強力量，牛津遞減金字塔訓練法適合用來增肌。 把兩種訓練法結合到整個周期化訓練當中來，其中的變量選擇也會非常多，完全不必按照標準模板只做10次重復。 林鈞一下子腦洞大開，夜里就是這么一個好處，思維清晰而且敏銳，一個小時在不知不覺中很快就過去了。 他的速度慢了很多，一個小時的時間里他僅僅做出了前兩周的訓練計劃，而且大多還不完整。 按照以往的慣例，林鈞會在第一周里找一找新訓練計劃的感覺，當然這次也不例外。 所以他的前三次訓練計劃還是比較完善，從訓練分割方式來說，這次的訓練計劃的前六周屬于兩天訓練分割周。 周一周二訓練，周三休息，周四周五訓練，周六周日休息。以此類推，每周每個肌群都可以得到兩次訓練。 所謂力量訓練和增肌訓練之所以不同，其中很重要的一點就在于訓練量。力量訓練的訓練量沒辦法像增肌訓練那么大。 所以前六周的訓練計劃每個肌群的每次訓練量都不大，訓練目的不同訓練模式不同，這是沒辦法改變的。 林鈞并不是狂熱的肌肉愛好者，他的訓練計劃不會像很多人一樣增肌增肌還是增肌，偶爾幾個月減脂。 他更希望的是自己的身體素質能夠均衡發展，而不是在一條路上走到黑，像很多健美運動員一樣追求絕對的肌肉緯度。 那與他的訓練初衷相違背，更不符合他的審美觀。他要的是更強大的身體素質而不是通過訓練變成肌肉怪獸。 林鈞把筆放下，東西整理好，匆匆洗漱之后躺在床上，很快便進入了夢鄉。 人們常常說，夢里的東西和現實是相反的。林鈞作為一個唯物主義者，對這種說法有些嗤之以鼻。 第二天一早，林鈞把所有選手都叫醒，把手機還給他們，監督他們吃好飯再送他們到訓練基地里。 現在看來倒是真的像一個保姆，林鈞暗暗搖頭。這兩天雖說和選手沒什么接觸的機會，但他們的性格林鈞還是有了一些了解。 都說心寬體胖，這句話并不是沒有道理。至少他們現在展現出來的情緒，都是積極向上的樂觀情緒。 可林鈞不知道的是，他們中有的人胖是天生的，有的人胖是因為生活不規律，而有的人，則是因為受到了巨大的打擊。 為了逃避現實所以只好封閉自己，用吃和傷害自己的身體來彌補心靈上的缺失，以至于變成現在這個樣子。 這三種人對改變自己的態度是不同的，從眼神里就可以看得出來，第三種人一旦找回自我，從里到外都會散發著一股狠勁。 只是現在林鈞一來和他們接觸不是很多，二來自身閱歷太淺，對很多事情的理解和觀察力都不夠。 今天他們的任務很簡單，上午有兩節理論課，下午則是放假時間，他們可以在整個市里自由活動。 當然要在規定時間內回來，否則將會取消這次參加的資格。這也是他們正式訓練開始前最后的一下午屬于自己的時間。 林鈞正好也想聽一聽他們這里講課是什么樣子的。二號訓練基地里已經有了很多人圍在一間屋子外，他們和林鈞的想法一模一樣。 這次講理論課的人林鈞見過，是上次他和大叔比臥推的時候，幫他輔助的吳教練。 吳教練身穿訓練服，腰上挎著一個小小的擴音器，背后還有一小塊白板，看起來有模有樣的。 他稍微調試了一下擴音器，輕咳一聲：“咳咳，我是這節課的理論指導，朋友們上午好！” “上午好”十二個選手有氣無力地說道，他們有些想不明白，自己是來訓練的又不是聽課的。 這些理論性的東西教練會就好，到時候他們讓自己怎么做自己怎么做就好了嘛，干嘛還得花時間干這個？ 不過想到今下午有一下午的自由活動時間，他們就忍了下來。嘛，無所謂，反正只是幾個小時而已。 “很高興再次和大家見面，我們的時間所剩不多，馬上迎來你們的即將是一百天的正式訓練，想必大家應該都很激動。” “不過我今天要說的是，你們先別高興的太早，認為我們的理論課沒有用。在未來的一百天里，你們會切身體會到理論課的作用。” “就比如今天的這節，很有可能在某一周的某一次對抗賽里，就會用的到，說不定還可以保住你們不用退出。” 吳教練一臉神秘的說道，選手們都立馬正色了起來，既然牽扯到了自身的利益，那就不得不重視了。 “好了，閑話不多說，我們馬上就開始今天的內容。在這之前我想先問大家幾個問題。” “我們已經接觸了健身有一段時間，大家也都不是什么都不懂，那么我想問大家，你們有沒有想過，” “有氧運動和無氧運動的區別在哪里？鍛煉三十分鐘后才能消耗脂肪這種說法到底錯誤在哪里？” “還有最重要的一個問題，那就是困擾很多人的——無氧運動和有氧運動，究竟哪個的減肥效果最好？” 吳教練一連問了三個問題，選手們立馬進入了思考狀態。林鈞在一邊也暗暗思索，這也是曾經困擾他的問題。 稍微一想，林鈞的內心已經了然。只是選手們并沒有林鈞這么扎實的理論基礎，此時一個戴眼鏡的蘑菇頭小胖子搶先舉手： “教練，我知道這個問題！無氧運動比較快，幾秒鐘就完了。有氧運動比較持久，幾十分鐘才能完。” “噗嗤”他身邊的好幾個選手都笑了，甚至還有一個女選手直接看著他：“那你說你和你媳婦在家是有氧運動還是無氧運動？” 蘑菇頭愣了一下，立馬反應過來自己話里的問題，這里好多人都是老司機，自然聯想到了其他地方。 他臉色漲紅：“我，我沒媳婦。不過要是我有的話，那肯定是做無氧運動！” “哈哈哈，哈哈哈”周圍爆發出一陣陣哄笑聲，連林鈞都有些忍不住，這算是什么？情急之下暴露了真實反應？ “無氧運動一般做幾秒啊？你倒是說說唄？” “就是就是……” “哈哈哈……” 蘑菇頭反應過來，一臉震驚的看了看自己，臉色通紅的反駁道：“什么幾秒？剛剛說錯了，是有氧運動！” 大家跟著起哄，吳教練趕緊打斷：“哎哎，小秦你先坐下，其實你說的還是挺有道理的。” “是啊是啊，哈哈哈……”大家立馬跟著笑，這幾天他們也摸清楚了各自的性格，偶爾也會說一些段子解解悶。 “好了好了。”吳教練有些無奈：“既然小秦先回答了，那我們就接著往下說，相信大家聽了接下來的內容，這三個問題都會有所解答。” 吳教練終于說出了他這節課要講的第一個重點：“我要說的就是人體的三大供能系統，相信大家多少有所耳聞。” 三大供能系統，分別分為磷酸原系統，糖酵解系統和有氧氧化系統。分別負責人體各個時期不同強度的運動供能。 “這三個人體供能系統，區別非常簡單。所謂磷酸原系統，主要負責人體開始運動后的前十秒供能。” “強度大的、時間短的運動主要由這個系統供能，比如體操、跳水、一百米短跑、力量舉等等……” 磷酸原系統負責的是高強度時間短運動的供能，糖酵解系統主要負責的是中高強度和時間較短的系統的供能。 而長時間的、低強度的運動則是由有氧氧化系統供能，這三種供能系統還是非常好區分的。 但是人體是個非常復雜的結構，并不是說前十秒的運動只由磷酸原系統供能，其他兩種供能系統也會參與。 只是每種供能系統在不同強度和不同持續時間的運動中所占的比例不同，或者說因為占比實在是太低而被忽略了。 就比如在運動開始的前兩秒，磷酸原系統供能所占的比重是壓倒性的，運動后10秒，磷酸原系統的供能變為原來的50。 10秒之后，糖酵解系統供能所占的比例開始上升。30秒之后，糖酵解系統供能所占比例成壓倒性。 磷酸原系統和糖酵解系統的共同點在于，他們都是無氧能量系統。磷酸原供能更快、時間更短。 糖酵解系統相對來說慢一點，主要負責對人體20秒到2分鐘的持續性高強度運動進行供能。 對于一般人來說，磷酸原系統和糖酵解系統的供能時間都不會太長，即使是林鈞這樣的經常鍛煉的人都不例外。 除非是經過專業訓練的超高水平運動員，才有可能能接近這兩種系統的最長供能時間。 這也是800米被稱為死亡800米的原因，因為人體在由糖酵解系統供能不足切換到有氧氧化系統供能時，這一段時間是最為痛苦的。 健身大佬 第八十五章 新訓練計劃與三大供能系統(下)
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