第三十四章 結束與開始(1)
更新時間:2020-06-21 作者:數字流
健身大佬 第三十四章 結束與開始(1)
周宏發了一個鄙視的表情，回復道：小林啊，現在知識淵博了，居然都開始來教育我，不錯不錯。 林鈞：呵呵，行了趕緊睡覺吧，養足精神，不然到時候鍛煉的時候可別說睡不夠。 他可是切身經歷過那種靈魂還在沉睡，身體卻已經醒來的感覺。 不過任何東西都是過多則無益，在大多數情況下，讓人感到痛苦的東西同時也會讓人進步。 健身、讀書、自律、良好的生活習慣等等，這些之所以不容易堅持，也許是因為違反了人趨利避害的本能，身體總會告訴大腦什么才是最舒服的。 但是人終究不是一個人，而是由一個個整體，構成了整個的人類社會。想要更好的生存和生活，那就必須要有常人所不能的能力。 有的能力或許天生就決定了，不過有的能力，也許只有那些努力過的、嘗試過失敗過經歷過痛苦的人才能真正獲得吧？ 換言之，不勞而獲總是不現實的，沒有付出過就能得到的東西，能夠讓人心安理得的接受么？ 周宏發了一個收到結束的表情，林鈞沒有再回。他刷了一會朋友圈，發現里面大多都是細節大叔的產品推銷，這才想起來自己已經有很多天沒和細節大叔聊過了。 手指快速下滑，林鈞很快就找到了大叔的微信號，只是看著他的頭像居然換成了一個托著腮的萌妹子，不禁有些無語。 林鈞：喂，大叔在么？做什么呢？ 很快大叔就給回復：在呢在呢，小兄弟，我們這邊剛剛拿到了新款的支鏈氨基酸氮泵，二合一價格超級優惠只需要…… 林鈞：……拉黑刪好友？ 細節大叔連忙發了一個道歉的表情：咳咳，額，原來是林鈞小兄弟啊，怎么？又缺粉了么？ 林鈞自然不缺蛋白粉，包括肌酸也是，前兩個月剛剛買了好幾份現在還多得很，搖搖杯都快不知道該往哪兒放了。 所以他想了想還是直接問道：蛋白粉我不缺，其他的我也不怎么感興趣，但是我有一個朋友最近想要減肥，大叔你有什么建議么？ 細節大叔秒回了一個欣喜若狂的表情：減肥？減肥好啊，我們這里有藍魔黑魔灰魔彩魔各種減肥補劑，包括左旋肉堿都能給你超低價格，林鈞小兄弟要不要考慮一下？（手動滑稽） 林鈞默默點開大叔微信的信息頁，點擊右上角的三個小點，然后截圖，用畫筆把刪除一欄勾出來發了過去。 細節大叔換了一個氣急敗壞的表情包說：哎，怎么這樣啊？就不能同情一下做生意的人么？（流淚） 林鈞：呵呵，少說這么多，快點，知道你知識淵博，幫我想一想，到時候他要多少補劑全從你這里買。 細節大叔：好嘞，在下這就幫老爺想一想。 林鈞心里簡直就像被一群羊駝飛奔踩踏而過，頓時不知道該說什么，只好暗罵一句：好一個戲精。 不過他看著大叔的頭像還是有些不舒服，一想到對面屏幕面前坐的是一個拖鞋油膩大叔，一邊聊天還一邊摳著腳，臉上還掛著猥瑣笑容，頓時感到一陣惡寒。 果然剛剛十分鐘左右，細節大叔就又發來了消息：如果對方是想減脂的話，最好明確好目標，就是減脂，不要想著減脂增肌同時做到，那太難了。 我看你之前的視頻，雖然你用了混合訓練法，不過這種方法對于你來說比較適合，因為你本身就比較偏瘦，但是對于想要減脂尤其是體重比較大的人來說，這種方法完全不可行。 但是沒有肌肉的支持又是不行的，因為很多的訓練都需要很強的肌肉穩定性，所以對于一些小肌肉群的控制訓練也是至關重要。 同時你也明白，對于健身來說，一個很重要的原則就是變化原則，必須得不斷對肌肉進行新的刺激，同理減脂也是一樣，長時間的使用某個訓練計劃會導致停滯不前。 就像曾經有人調查過一位跑步愛好者，每周有五天必定去健身房跑步，每次都是十公里，但是持續了半年之后他的體脂肪沒有減下去1g。 這就是少了變化原則，除了這些之外，你做訓練計劃的時候一定要準確的控制好變量與周期，因為減脂的肌肉訓練和增肌的肌肉訓練方式完全不同。 如果你們健身房有更專業更職業化的教練，建議你可以去問一下，不過對于大多數的健身房普通教練來說，他們甚至根本連自己都減不下去。 最后還有最重要的一點，那就是一定要買我的補劑。我的補劑可是D國進口原裝品牌，童叟無欺價格實惠，只需要…… 看著大叔都最后了還不忘了宣傳一下他的運動補劑，林鈞也是無語的很，而且大叔說的這些都太籠統，對于他來說并沒有什么實際意義。 果然還得靠自己啊。林鈞暗嘆一聲，向細節大叔買了一瓶葡萄味的支鏈氨基酸，倒了聲謝之后就把聊天窗口關掉了。 不過這也是林鈞順便買的，雖然他現在還用不上這種東西，但是遲早還是要用的，而且平時拿來當飲料喝也還不錯。 看了看時間，現在才剛剛晚上九點多，林鈞不喜歡這么早睡。 不過林錦河卻是早已躺在另外一間屋里呼呼大睡了起來，林鈞甚至還能隔著門聽到他的呼嚕聲。 出去把燈和電視關掉，又洗了一把臉，林鈞這才又回到屋里，拉開椅子，從前面架子上拿了一個嶄新的筆記本，開始琢磨著怎么給周宏制作訓練計劃。 首先他先做了幾份基本數據表，里面涵蓋了身高體重到體脂率運動能力測評等等數據，總共有五頁，花了林鈞差不多半個小時。 認真是林鈞一項很重要的品質，無論是對自己還是對別人。所以哪怕這份訓練計劃不是他的，他也照樣還是一絲不茍的完成著。 訓練計劃是因人而異的，林鈞現在沒有真正跟著周宏一起訓練過，憑空做出一份完整的為他量身定做的訓練計劃是不可能的，而且他現在也不打算先做。 而是慢慢的一點點寫著制定減脂計劃的原則，正如細節大叔所說，減脂訓練計劃的變量和增肌訓練計劃的變量完全不同。 動作選擇、重量、每組次數、組間休息時間、訓練總量、訓練頻率甚至重復節奏都有非常大的區別。 而這些都是訓練中的敏感變量，合理的調節對于減脂訓練中以及在訓練后產生的熱量能夠產生巨大的影響。 減肥的方式不只有一種，同樣減脂也是，之所以通過鍛煉來減脂，就是因為它能夠在訓練中和訓練后消耗更多的熱量，而且后者更為重要。 一個人跑步一小時最多能消耗400千卡的熱量，但是這些熱量僅僅相當于200克的米飯，換算成脂肪熱量也僅僅只有45克左右。 這樣算下來，假定這個人每天堅持跑步而且不會因為身體產生適應而停止對脂肪的消耗，在理想狀態下，那么他需要100天才能瘦9斤脂肪，需要300天才能瘦30斤脂肪。 但是事實上通過兩三個月訓練而瘦下20斤以上的人卻大有人在，那么究竟是哪里來的這么大的熱量負平衡？ 答案就在于訓練后的熱量消耗，當人從運動狀態結束后，在很長一段時間里，身體的新陳代謝速率會遠遠比之前沒有鍛煉的時候要高出很多。 無論是訓練中還是訓練結束后，熱量的消耗都對減脂來說起到了至關重要的作用。所以控制這些敏感變量使得訓練中和訓練后消耗的熱量更多，這正是減脂訓練與增肌訓練的區別。 增肌訓練側重于對目標肌肉的良性破壞，減脂訓練則是以盡可能的消耗更多熱量為目的。 很快林鈞就把這幾個敏感變量一一羅列了出來： 動作選擇：以多關節動作為主，使用自由重量完成訓練遠遠要比訓練機或者單關節的孤立動作消耗的熱量更多。 這是因為多關節動作能夠同時使用到更多的肌肉，運動過程中使用的肌肉更多，熱量消耗就更大。 曾經有一項研究表明，當一個訓練者完成相同次數的深蹲和腿舉時，深蹲的熱量消耗要比腿舉高出50%。 重量和每組次數：對于肌肉訓練來說，重量和每組次數一定是成反比關系的。但是熱量的消耗卻在一定程度上和每組次數成正比。 也就是說每組次數越多，熱量消耗就越多，所以對于減脂期的訓練來說，往往每個動作的每組次數要重復20次甚至更多。 但是這并不意味著減脂期肌肉訓練不需要大重量少次數的訓練。因為相比于小重量多次數的重復，大重量少次數的重復在訓練后產生的熱量消耗要更多。 組間休息：組間休息時間越短，熱量消耗就越高。同樣比較短的組間休息也會增加訓練后的新陳代謝速率。 但是組間休息最少還是應該一分鐘左右，否則太短的時間對肌肉產生的壓力會非常大，進而影響后續的訓練。 不過這也不是沒辦法，之前林鈞的心動加速訓練法本來就是取自減脂訓練法當中的進階訓練法，如果感覺一分鐘的組間休息還是太長，完全可以用心動加速訓練法來代替。 訓練總量：同樣的，總組數越多，最終消耗熱量就越多。但是這并不是沒有限制的。 接近30組或者更多的訓練組數，對于減脂來說會更有利。但是有一點，不要在一次訓練中的總組數超過40組。 超過40組的肌肉訓練不僅持續時間太長，而且一定會造成訓練過度。但是這也同樣可以通過訓練計劃的調整，例如超級組、復合組甚至三合組巨型組代替。 同時只要保證每日的營養和休息，即使是總組數在30組到40組之間，但是對于很多人來說，30組的訓練已經完全足夠。 訓練頻率：更頻繁的鍛煉肌肉會使訓練量增加，同時也會消耗更多的熱量。想要更頻繁的訓練肌肉，那么對于訓練的分割周方式就有了要求。 最多使用三天分割周已經完全夠用，四天分割周或者五天分割周會使得每日的肌肉鍛煉太少，目標過于分散，同時每個肌肉群的訓練也被拉的太長。 尤其是手臂訓練日，在林鈞看來幾乎就是浪費時間，完全消耗不了多少熱量不說，對減脂幾乎沒有任何幫助。 每次訓練中訓練的肌肉越多，意味著在訓練結束后會有更多的肌肉組織處在恢復狀態中，需要恢復的肌群越多，身體的代謝水平就會越高，熱量消耗也會更持久。 重復節奏：這依舊是最不重要的一點，很多人認為動作越慢消耗越大，其實不然，爆發式的動作要比較慢速度的動作熱量消耗更多。 不過多的也非常有限，而且因為每次訓練都用爆發式動作的風險太大，所以林鈞并不打算到時候讓周宏太注重重復節奏的問題，畢竟安全是第一位的。 除了這些敏感變量外，為了達到更好的減脂效果，還必須在這些肌肉訓練中增加一些有氧訓練。 可以是高強度的間歇有氧，也可以是穩態有氧，但是時間長短和肌肉訓練的銜接一定要做好，否則很容易會讓身體進入一種停滯狀態。 做完這些，已經到了十一點。林鈞揉了揉有些發漲的太陽穴，長長出了一口氣。 這些僅僅只是減脂訓練制定的原理，真正實施起來怎么調配有氧與無氧、訓練中與訓練后的熱量消耗，還需要他的進一步考量。 不過這也急不來，根據林鈞的估計，想要讓周宏正式踏上訓練最少要有一個月左右的過渡期，而他也只能再待一個月。 到時候都教給周宏，能不能成功就看他自己了。林鈞默默的想著。他始終認為，健身總有一段時間會是孤獨的單人旅程，但是只要走過去，就會看到完全不一樣的風景。 洗漱了一下，林鈞躺在床上望著窗外的天空，他從來不喜歡晚上睡覺拉窗簾，因為這樣就不能體驗夜空的光輝灑落在身上的感覺。 “明天要做什么呢？”林鈞忍不住想著，心里逐漸有了一個想法。 健身大佬 第三十四章 結束與開始(1)
周宏發了一個鄙視的表情，回復道：小林啊，現在知識淵博了，居然都開始來教育我，不錯不錯。 林鈞：呵呵，行了趕緊睡覺吧，養足精神，不然到時候鍛煉的時候可別說睡不夠。 他可是切身經歷過那種靈魂還在沉睡，身體卻已經醒來的感覺。 不過任何東西都是過多則無益，在大多數情況下，讓人感到痛苦的東西同時也會讓人進步。 健身、讀書、自律、良好的生活習慣等等，這些之所以不容易堅持，也許是因為違反了人趨利避害的本能，身體總會告訴大腦什么才是最舒服的。 但是人終究不是一個人，而是由一個個整體，構成了整個的人類社會。想要更好的生存和生活，那就必須要有常人所不能的能力。 有的能力或許天生就決定了，不過有的能力，也許只有那些努力過的、嘗試過失敗過經歷過痛苦的人才能真正獲得吧？ 換言之，不勞而獲總是不現實的，沒有付出過就能得到的東西，能夠讓人心安理得的接受么？ 周宏發了一個收到結束的表情，林鈞沒有再回。他刷了一會朋友圈，發現里面大多都是細節大叔的產品推銷，這才想起來自己已經有很多天沒和細節大叔聊過了。 手指快速下滑，林鈞很快就找到了大叔的微信號，只是看著他的頭像居然換成了一個托著腮的萌妹子，不禁有些無語。 林鈞：喂，大叔在么？做什么呢？ 很快大叔就給回復：在呢在呢，小兄弟，我們這邊剛剛拿到了新款的支鏈氨基酸氮泵，二合一價格超級優惠只需要…… 林鈞：……拉黑刪好友？ 細節大叔連忙發了一個道歉的表情：咳咳，額，原來是林鈞小兄弟啊，怎么？又缺粉了么？ 林鈞自然不缺蛋白粉，包括肌酸也是，前兩個月剛剛買了好幾份現在還多得很，搖搖杯都快不知道該往哪兒放了。 所以他想了想還是直接問道：蛋白粉我不缺，其他的我也不怎么感興趣，但是我有一個朋友最近想要減肥，大叔你有什么建議么？ 細節大叔秒回了一個欣喜若狂的表情：減肥？減肥好啊，我們這里有藍魔黑魔灰魔彩魔各種減肥補劑，包括左旋肉堿都能給你超低價格，林鈞小兄弟要不要考慮一下？（手動滑稽） 林鈞默默點開大叔微信的信息頁，點擊右上角的三個小點，然后截圖，用畫筆把刪除一欄勾出來發了過去。 細節大叔換了一個氣急敗壞的表情包說：哎，怎么這樣啊？就不能同情一下做生意的人么？（流淚） 林鈞：呵呵，少說這么多，快點，知道你知識淵博，幫我想一想，到時候他要多少補劑全從你這里買。 細節大叔：好嘞，在下這就幫老爺想一想。 林鈞心里簡直就像被一群羊駝飛奔踩踏而過，頓時不知道該說什么，只好暗罵一句：好一個戲精。 不過他看著大叔的頭像還是有些不舒服，一想到對面屏幕面前坐的是一個拖鞋油膩大叔，一邊聊天還一邊摳著腳，臉上還掛著猥瑣笑容，頓時感到一陣惡寒。 果然剛剛十分鐘左右，細節大叔就又發來了消息：如果對方是想減脂的話，最好明確好目標，就是減脂，不要想著減脂增肌同時做到，那太難了。 我看你之前的視頻，雖然你用了混合訓練法，不過這種方法對于你來說比較適合，因為你本身就比較偏瘦，但是對于想要減脂尤其是體重比較大的人來說，這種方法完全不可行。 但是沒有肌肉的支持又是不行的，因為很多的訓練都需要很強的肌肉穩定性，所以對于一些小肌肉群的控制訓練也是至關重要。 同時你也明白，對于健身來說，一個很重要的原則就是變化原則，必須得不斷對肌肉進行新的刺激，同理減脂也是一樣，長時間的使用某個訓練計劃會導致停滯不前。 就像曾經有人調查過一位跑步愛好者，每周有五天必定去健身房跑步，每次都是十公里，但是持續了半年之后他的體脂肪沒有減下去1g。 這就是少了變化原則，除了這些之外，你做訓練計劃的時候一定要準確的控制好變量與周期，因為減脂的肌肉訓練和增肌的肌肉訓練方式完全不同。 如果你們健身房有更專業更職業化的教練，建議你可以去問一下，不過對于大多數的健身房普通教練來說，他們甚至根本連自己都減不下去。 最后還有最重要的一點，那就是一定要買我的補劑。我的補劑可是D國進口原裝品牌，童叟無欺價格實惠，只需要…… 看著大叔都最后了還不忘了宣傳一下他的運動補劑，林鈞也是無語的很，而且大叔說的這些都太籠統，對于他來說并沒有什么實際意義。 果然還得靠自己啊。林鈞暗嘆一聲，向細節大叔買了一瓶葡萄味的支鏈氨基酸，倒了聲謝之后就把聊天窗口關掉了。 不過這也是林鈞順便買的，雖然他現在還用不上這種東西，但是遲早還是要用的，而且平時拿來當飲料喝也還不錯。 看了看時間，現在才剛剛晚上九點多，林鈞不喜歡這么早睡。 不過林錦河卻是早已躺在另外一間屋里呼呼大睡了起來，林鈞甚至還能隔著門聽到他的呼嚕聲。 出去把燈和電視關掉，又洗了一把臉，林鈞這才又回到屋里，拉開椅子，從前面架子上拿了一個嶄新的筆記本，開始琢磨著怎么給周宏制作訓練計劃。 首先他先做了幾份基本數據表，里面涵蓋了身高體重到體脂率運動能力測評等等數據，總共有五頁，花了林鈞差不多半個小時。 認真是林鈞一項很重要的品質，無論是對自己還是對別人。所以哪怕這份訓練計劃不是他的，他也照樣還是一絲不茍的完成著。 訓練計劃是因人而異的，林鈞現在沒有真正跟著周宏一起訓練過，憑空做出一份完整的為他量身定做的訓練計劃是不可能的，而且他現在也不打算先做。 而是慢慢的一點點寫著制定減脂計劃的原則，正如細節大叔所說，減脂訓練計劃的變量和增肌訓練計劃的變量完全不同。 動作選擇、重量、每組次數、組間休息時間、訓練總量、訓練頻率甚至重復節奏都有非常大的區別。 而這些都是訓練中的敏感變量，合理的調節對于減脂訓練中以及在訓練后產生的熱量能夠產生巨大的影響。 減肥的方式不只有一種，同樣減脂也是，之所以通過鍛煉來減脂，就是因為它能夠在訓練中和訓練后消耗更多的熱量，而且后者更為重要。 一個人跑步一小時最多能消耗400千卡的熱量，但是這些熱量僅僅相當于200克的米飯，換算成脂肪熱量也僅僅只有45克左右。 這樣算下來，假定這個人每天堅持跑步而且不會因為身體產生適應而停止對脂肪的消耗，在理想狀態下，那么他需要100天才能瘦9斤脂肪，需要300天才能瘦30斤脂肪。 但是事實上通過兩三個月訓練而瘦下20斤以上的人卻大有人在，那么究竟是哪里來的這么大的熱量負平衡？ 答案就在于訓練后的熱量消耗，當人從運動狀態結束后，在很長一段時間里，身體的新陳代謝速率會遠遠比之前沒有鍛煉的時候要高出很多。 無論是訓練中還是訓練結束后，熱量的消耗都對減脂來說起到了至關重要的作用。所以控制這些敏感變量使得訓練中和訓練后消耗的熱量更多，這正是減脂訓練與增肌訓練的區別。 增肌訓練側重于對目標肌肉的良性破壞，減脂訓練則是以盡可能的消耗更多熱量為目的。 很快林鈞就把這幾個敏感變量一一羅列了出來： 動作選擇：以多關節動作為主，使用自由重量完成訓練遠遠要比訓練機或者單關節的孤立動作消耗的熱量更多。 這是因為多關節動作能夠同時使用到更多的肌肉，運動過程中使用的肌肉更多，熱量消耗就更大。 曾經有一項研究表明，當一個訓練者完成相同次數的深蹲和腿舉時，深蹲的熱量消耗要比腿舉高出50%。 重量和每組次數：對于肌肉訓練來說，重量和每組次數一定是成反比關系的。但是熱量的消耗卻在一定程度上和每組次數成正比。 也就是說每組次數越多，熱量消耗就越多，所以對于減脂期的訓練來說，往往每個動作的每組次數要重復20次甚至更多。 但是這并不意味著減脂期肌肉訓練不需要大重量少次數的訓練。因為相比于小重量多次數的重復，大重量少次數的重復在訓練后產生的熱量消耗要更多。 組間休息：組間休息時間越短，熱量消耗就越高。同樣比較短的組間休息也會增加訓練后的新陳代謝速率。 但是組間休息最少還是應該一分鐘左右，否則太短的時間對肌肉產生的壓力會非常大，進而影響后續的訓練。 不過這也不是沒辦法，之前林鈞的心動加速訓練法本來就是取自減脂訓練法當中的進階訓練法，如果感覺一分鐘的組間休息還是太長，完全可以用心動加速訓練法來代替。 訓練總量：同樣的，總組數越多，最終消耗熱量就越多。但是這并不是沒有限制的。 接近30組或者更多的訓練組數，對于減脂來說會更有利。但是有一點，不要在一次訓練中的總組數超過40組。 超過40組的肌肉訓練不僅持續時間太長，而且一定會造成訓練過度。但是這也同樣可以通過訓練計劃的調整，例如超級組、復合組甚至三合組巨型組代替。 同時只要保證每日的營養和休息，即使是總組數在30組到40組之間，但是對于很多人來說，30組的訓練已經完全足夠。 訓練頻率：更頻繁的鍛煉肌肉會使訓練量增加，同時也會消耗更多的熱量。想要更頻繁的訓練肌肉，那么對于訓練的分割周方式就有了要求。 最多使用三天分割周已經完全夠用，四天分割周或者五天分割周會使得每日的肌肉鍛煉太少，目標過于分散，同時每個肌肉群的訓練也被拉的太長。 尤其是手臂訓練日，在林鈞看來幾乎就是浪費時間，完全消耗不了多少熱量不說，對減脂幾乎沒有任何幫助。 每次訓練中訓練的肌肉越多，意味著在訓練結束后會有更多的肌肉組織處在恢復狀態中，需要恢復的肌群越多，身體的代謝水平就會越高，熱量消耗也會更持久。 重復節奏：這依舊是最不重要的一點，很多人認為動作越慢消耗越大，其實不然，爆發式的動作要比較慢速度的動作熱量消耗更多。 不過多的也非常有限，而且因為每次訓練都用爆發式動作的風險太大，所以林鈞并不打算到時候讓周宏太注重重復節奏的問題，畢竟安全是第一位的。 除了這些敏感變量外，為了達到更好的減脂效果，還必須在這些肌肉訓練中增加一些有氧訓練。 可以是高強度的間歇有氧，也可以是穩態有氧，但是時間長短和肌肉訓練的銜接一定要做好，否則很容易會讓身體進入一種停滯狀態。 做完這些，已經到了十一點。林鈞揉了揉有些發漲的太陽穴，長長出了一口氣。 這些僅僅只是減脂訓練制定的原理，真正實施起來怎么調配有氧與無氧、訓練中與訓練后的熱量消耗，還需要他的進一步考量。 不過這也急不來，根據林鈞的估計，想要讓周宏正式踏上訓練最少要有一個月左右的過渡期，而他也只能再待一個月。 到時候都教給周宏，能不能成功就看他自己了。林鈞默默的想著。他始終認為，健身總有一段時間會是孤獨的單人旅程，但是只要走過去，就會看到完全不一樣的風景。 洗漱了一下，林鈞躺在床上望著窗外的天空，他從來不喜歡晚上睡覺拉窗簾，因為這樣就不能體驗夜空的光輝灑落在身上的感覺。 “明天要做什么呢？”林鈞忍不住想著，心里逐漸有了一個想法。 健身大佬 第三十四章 結束與開始(1)
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