第十二章 背部訓練

22.

9月5日，周一

熱身組：

肩關節環繞：20×3

手臂環繞：20×2

彈力繩外旋：15×4

俯身T字伸展：20×2

俯身Y字伸展：20×2

俯身TW伸展：20×2

坐姿劃船：20×2 35kg

訓練組：

背部肌群：

彈力繩輔助引體向上：（6—10）×3 20磅（彈力繩拉力）90s

杠鈴劃船：（8—10）×3 40kg 90s

反握高位下拉：（10—12）×3 40kg 90s

龍門架直臂下壓：（10—12）×3 25kg 90s

肱二頭肌：

杠鈴彎舉：（10—12）×3 15kg 90s

牧師凳啞鈴彎舉：（12—15）×3 5kg 90s

核心肌群：

羅馬椅挺身：（12—15）×3 60s

反向卷腹：（15—20）×3 60s

拉伸組：略

總組數：24組

熱身組的三個俯身熱身動作，如果能夠做標準，配合好呼吸節奏，對整體的背部肌群激活程度還是非常高的。

如果說健身哪個部位最容易產生分化，那一定是背部肌群，不同的人對背部肌肉的感知程度也不同。

感知力強的人，很容易就能找到發力感，做動作很快就能充血；而感知力差的人，可能付出比感知力強的人兩倍以上的努力，卻依然沒有什么效果。

兩種人同樣健身一年，看起來就非常不同了。一個看起來身材勻稱而且背部寬厚，而另一個卻可能偏科很明顯，肌肉分布不勻稱，甚至一些類似于圓肩駝背的體態問題。

林鈞很慶幸他是屬于感知力強的人，他在健身房已經見過好幾個這樣的人，明明胸肌非常發達，三角肌也很飽滿，但從背后看卻感覺非常瘦。

當然導致這種問題的原因有很多種，不能一概而論。

就比如長期的生活習慣不好，訓練喜好的偏重，或者一部分肌肉發力代償太多，都有可能導致這種結果，甚至有時候下半身的體態問題都能影響到上半身肌肉群。

不過這并不是不能通過后期的調整改變的，哪怕是前期有各種各樣的問題，通過習慣的改變、訓練方式的調整、訓練頻率等等，都能夠讓身材變得越來越好，越來越勻稱。

不過有自己的訓練偏好是很正常的，每個人的審美標準不同，喜好也不同。

所以林鈞很聰明的一點就在于，他從來不會批評別人的身材哪不好哪不好，每個人心中都有自己的一個標準。

他們也都知道自己到底是什么樣子。把自己的標準強加給別人才是最愚蠢的。

林鈞在這次的訓練計劃設計中，背部肌群的訓練量增加的是最多的。

而且他還增加了引體向上這個復合動作，龍門架直臂下壓這個孤立動作，還有羅馬椅挺身這個徒手動作（后續章節會提到如何負重使用這個動作）。

對于現在的人來說，生活條件的改善，生活方式的轉變，使得引體向上變成了一個高難度動作。

有百分之八十的人無法完成一次標準引體絕對不只是說說而已。

對于大部分人來說，反握引體向上要比正握更簡單一些，它們的發力肌肉參與度也各有不同。

之所以反握引體向上更簡單，絕大部分原因是因為反握引體肱二頭肌參與度更高，相比于正握引體向上參與度更高的肱肌和肱橈肌力量更大。

復合動作的重要性不必再提，肯定是第一位的，但這并不意味著孤立動作就沒有效果。

復合動作結束之后的孤立動作能夠在鞏固訓練效果的基礎上，刺激到一些復合動作刺激不深的肌肉。

龍門架直臂下壓就屬于孤立動作，用來彌補其他動作的不足。它可以很好的鍛煉到大圓肌，但是對一些人來說，這個動作完全是多余的。

因為他們的大圓肌發力代償太多，甚至有的會超過了背闊肌的發力。這也是背部訓練容易產生，容易訓練效果不好的問題之一。

那對于大圓肌和背闊肌來說，為什么會產生代償？有三種原因，第一種是動作姿勢做的過程中更傾向于大圓肌發力；

二是訓練質量不高，對自己的負荷重量錯誤判斷，超越了想鍛煉的目標肌肉的承受能力，為了舉起重量而舉起重量，自然就會讓其他更多的肌肉協同參與；

第三種也是最重要的一種，那就是大圓肌與背闊肌的基本功能一致。我們的訓練動作的設計并不是隨便規定的，它們都是根據肌肉的功能來設計的。

很多人剛開始不理解，為什么臥推是鍛煉胸肌的，為什么俯臥撐鍛煉的更多也是胸肌？

臥推之所以能更多鍛煉到胸大肌，是因為胸大肌第一塊頭夠大，第二它的一個功能就是收縮帶動肱骨在水平面上做水平內收運動，而臥推也是根據胸大肌的這一功能設計的。

同樣還具有這個功能的還有三角肌前束，臥推過程中手臂的伸直（但不鎖定關節）還用到了肱三頭肌的臂伸功能。所以臥推的時候，三角肌和肱三頭肌也會有很強的發力感，這就是目標肌肉和協同肌肉的共同發力。

如果臥推的時候感覺肱三頭肌和三角肌都要爆炸了而胸大肌卻沒有一點反應，那時候就該考慮考慮自己的胸大肌是不是太弱了，力量遠遠遜于協同肌肉。

羅馬椅挺身作為下背部核心訓練的一個動作，一直以來飽受爭議。

一部分人認為，它是加強后鏈，尤其是下背部肌群的好方式，能著重訓練豎脊肌和多裂肌等。另一方面，也有學者認為：羅馬椅挺身會增加腰痛腰傷的風險……

針對這種爭議，最終形成了幾種共識：羅馬椅挺身不建議負重訓練，或者說不是高階訓練者，不建議負重訓練；

不要做到最底下和最上面，脊椎始終保持中立位，不彎腰也不超伸，注意頂峰收縮，動作過程中豎脊肌全程保持發力。

之前林鈞選擇這個動作的時候，還有一些猶豫，因為他害怕動作不標準而導致一些不必要的風險。

后來他才想明白，自己是鉆牛角尖了，第一沒有人從剛開始就能動作做的標準，都是不斷的鍛煉才能做的越來越漂亮，越來越標準。

二是人體承受能力沒有那么脆弱，還不至于說做了幾個錯誤動作或者不標準就承受不了的地步。（特殊情況除外）

一個半小時后，林鈞今天的訓練就結束了。關掉了正在錄制的手機，看了下時間，還有不到半個小時就到中午下班的時間了。

看見周胖子和楊小姝正在閑聊，就走了過去，和他們約好中午一起去吃飯后，林鈞就去更衣室換衣服去了。

中午，一行三人很快就出現在了隔壁街的的福客來餐館，這是一家小型中餐廳，點好了菜之后，周胖子開口說話了：“你們有沒有聽過市里壹諾健身房那件事？”

林鈞心里很詫異，他記得壹諾健身房好像在新海市沒什么名氣啊，忙開口問道：“老哥，我之前在那邊待過兩個月，發生什么事了么？”

楊小姝插話道：“我也是昨天看到有人發朋友圈，那邊好像被人舉報了，還上了新海市的新聞電視臺呢。”

周宏喝了口水，繼續道：“對對，沒錯，本來那個老板的租用合同已經到期了，賺好錢準備走了，結果出了這么件事只好把錢都又退給會員。據說好像還是他們那里的私教舉報的。”

旁邊林鈞聽的心里感覺很奇怪，自己雖然知道，但也沒有舉報啊，那到底是誰做的呢？不過他也沒有問，想來周宏他們也不知道，自己今下午問問陳升看看。

隨后周宏又轉頭說：“哎，小林，你說你之前在那邊，怎么回事？”

林鈞隨口說著：“我在那也是巡場，而且我上個星期走的時候那里還沒有出這樣的事，具體我也不清楚。”

“噢，這樣啊。”周宏也沒有多問。

楊小姝繼續說：“我們剛進這個行業，也不是很懂行業內幕，但好多人轉發朋友圈，就連新聞里也是紛紛指責他們，不過還好咱們健身房的信譽一向有保證。”

周胖子有些不屑：“有啥子信譽啊，那么大的場館。不說租金有多少，就說那些器械買來就不知道花了多少錢，更別提每天維護場地的人工費等等……它拿什么賺錢？”

“不就是靠我們這些人拼命工作么，要不然怎么可能用那種淘汰制來篩選員工？我工作這么幾年還是頭一次看到這種方式。”

“哎，那也沒辦法，咱們管不了這么多，只要掙好自己的錢就行，至于人家倒閉不倒閉的，對咱們也沒什么影響不是么？”

林鈞這是第二次聽到周圍人這種獨善其身的言論，第一次同樣是室友吳俊，雖然是前室友。

不過他也沒有反駁，點點頭說道：“對啊，至少現在的話這里看起來還是很不錯的，而且行業熱度也挺高，即使是出了一點小事，不過也不能以偏概全。”

“至少現在看來咱們健身房堅持個還是沒有問題的，這些會有管理層管的，咱們就不用操心了。”

周胖子夾了一筷子面條，正在不斷的‘吸溜吸溜’，聽到林鈞的話也是點點頭。

吃了幾口后，周胖子長出了一口氣，隨后又說道：“不提這個了，還有一件事，咱們健身房私教預售最后一個星期要請健身明星做宣傳活動，估計到時候又有的忙了。”

楊小姝問道：“宣傳活動？健身明星？哪個健身明星？等等，你為什么知道的老是比我們多？”

周胖子呵呵一笑，拍了拍自己圓潤的腦袋說：“秘密，這就是我業績最高的原因。”然后他詳細說著：

“知道咱們健身房的代言人吧？就是他要來做宣傳，時間已經定好了，就在這個月26號，到時候我們就能不用天天舔屏，能看到真人了。”

楊小姝聽到后非常高興：“你是說安格洛夫么？他能來我們健身房？哇，那可真是太好了，他的腹肌可真是太帥了，到時候我說什么也要和他合影。”

林鈞也是很開心，他之前知道飛羽健身就是被它巨大的代言人海報吸引到了。

安格洛夫確實是無論從各個方面來看，都基本沒有缺點的一個健身運動員，他也是想著自己以后一定要練到安格洛夫那種水平。

不過他也知道，像安格洛夫這樣的人，撇去藥物的因素，訓練的因素不談，這種專業健身模特的背后起碼都有一個專業的營養團隊。

每日攝入量精確到卡路里，各種營養比例如何如何攝入，加上各種運動補劑等等。

但是健身更多的不是和別人比，而是和自己比。說健身是一個人的狂歡也是有一定道理的，能夠不斷突破自己，超越自己，就已經足夠了不是么？

哪怕是安格洛夫也努力了十幾年，自己當然也不會僅僅堅持幾個月就放棄。

三人又閑聊了一會，就回宿舍休息去了。現在離26號還早，還有二十一天的時間，林鈞一直覺得，還是先把手里的工作和訓練做好才是最重要的。

時間一天天的過去了，很快就來到了25號，林鈞和周胖子接到任務要維護活動秩序。

至于楊小姝居然請了明天的假，也不知道他心里是怎么想的，明明之前還說要合影呢。

雖然明天就是宣傳活動，對能見到現實版的健身明星，林鈞心里還是非常期待的。但訓練還是無論如何要繼續做下去。

堅持始終要放到第一位，馬上還有三次訓練就能結束這個月的訓練了。

照例拉伸好肌肉，收起手機之后，林鈞又開始繼續做今天的工作。

這半個多月他又有了很多新的進步，不但通過拍視頻的方法找到了不少動作漏洞，而且他的動作庫也更加完善，動作也開始越來越飄逸順暢。

整個人看起來精氣神又提升了一截，好多健身房的同事和會員見了他也都說他的肩變得更寬了。

是的，林鈞通過將近兩個月的訓練，發現自己非常喜歡做肩部訓練，他喜歡訓練時那種酸到讓人掉牙的感覺以及訓練后不斷恢復進步不斷變強的成就感。健身大佬 第十二章 背部訓練